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月経前症候群(PMS) を和らげる方法とは?

生理前のイライラなどの PMS を和らげる方法とは?

女の子は毎月来る生理ですが、生理前に心理的・身体的に何らかの症状が出る人は 1.5 人に 1 人いるそうです。このような生理前の症状のことを月経前症候群(PMS)と言います。

 

月経前症候群(PMS)は、甘いものが食べたくなったり、眠気がひどくなったり、肌荒れやむくみ、イライラ症状など人によってさまざまです。

 

月経前症候群(PMS)の原因は、女性ホルモンのバランスの崩れが関与していることはよく聞く話ですよね。排卵が起きると、女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が一気に増え、生理になると心のバランスを保っているこれらのホルモンが急激に減少します。このように女性ホルモンの大幅な増減がイライラや気持ちが落ち込んだりするなどの月経前症候群(PMS)の原因です。

 

それでは、毎月のこの気持ちの乱れとどのように付き合って行ったら良いのでしょうか。少しでも月経前症候群(PMS)を和らげるための方法をご紹介します。

 

方法1:温活でリラックス!

ストレスがあると、月経前症候群(PMS)は起こりやすくなるので、自分なりの方法でストレスを軽減することが必要です。生理中は特に体が冷えやすいので、まずは体を温めてリラックスすることから始めましょう。その中でも、3 首(首、手首、足首)を温めるのが効果的です! 「 3 首」は太い動脈が薄い皮膚の近くにあるため外気の影響を受けやすく、冷えをやすい箇所です。

 

蒸しタオルを使えば、時間がない日でも簡単に体を温めることができますよ! 

 

方法2:カフェインを控える

カフェインは体を冷やし生理痛を強めてしまったり、利尿作用があるので大切な栄養素を排出してしまいます。そのため生理中はできるだけ控えるのが良さそうです。毎朝のコーヒーが欠かせない人は、カフェインレスのコーヒーにしてみたり、ハーブティーに変えてみましょう。ハーブティーの中でも、カモミールティーには鎮静作用があり、子宮周りの筋肉の緊張をほぐしてくれる効果もあるのでオススメです。

 

また、カフェインは飲み物に多い印象があるかと思いますが、実はチョコレートにも入っているんです! カカオにカフェインが含まれているので、ブラックチョコレートは特にカフェインが多いとされています。

方法3:ビタミンとミネラルを取ろう

月経前症候群(PMS) を改善するためには、神経を整えるためのビタミンやミネラルを充分に摂ることが大切です。

ビタミン B6

  • にんにく
  • マグロ
  • レバー
  • 鶏ひき肉
  • 鶏ささみ

など

ビタミン D

  • 干ししいたけ
  • さんま
  • しらす
  • きくらげ

など


カルシウム

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • しらす
  • ほっけ
  • カマンベールチーズ 

など

マグネシウム

  • 納豆
  • きなこ
  • 木綿豆腐
  • ゆで大豆
  • あさり

など


方法4:気の知れる人とおしゃべりをする

生理中は特に感情の起伏が激しくなります。気持ちを落ち着かせる方法は人さまざまかもしれませんが、気の知れる人と話すこと(話を聞いてもらうこと)でモヤモヤがスッキリしますし、一緒に笑い転げるのもストレスの発散にもなりますよね。

 

方法5:ちょっとした贅沢で自分にご褒美

この機会に自分の身体をしっかりと労ってあげましょう!  ちょっとした贅沢を楽しんでみるんです。

 

例えば、

  • いつものスキンケアに加えてパックをする
  • アロマオイルでマッサージ
  • 枕にお気に入りの香水をかけて眠る
  • 好きなお花を買って飾ってみる
  • 行ってみたかったカフェで朝ごはん
  • 新しいコスメを買う
  • キャンドルを灯して夕食
  • おしゃれをして普段行かないようなレストランへ

など。

 

ちょっとした贅沢をして自分にご褒美をする日と決めてしまうと、生理の日が楽しみになるかもしれませんよ。

 

方法6:軽いストレッチやヨガをする

ストレッチで身体の凝り固まった筋肉をほぐすことでストレス解消にも繋がります。「太ももの裏」や「肩甲骨」を伸ばすストレッチは座った状態でできるので、テレビを観ながら簡単にできるのでオススメです。

▼太ももの裏のストレッチ

1. 座った状態で足を前に伸ばします。

2. つま先を掴みます(身体の硬い人は膝を曲げても OK です)

3. この状態を20秒間キープ

4. 足を開いて、両手で右足のつま先を握ります(身体の硬い人は膝を曲げてもOK)。

5. 左右の足で20秒ずつ行います。

 

▼肩甲骨を伸ばすストレッチ

1. 四つん這いになります。

2. 手をついたままお尻を後ろに突き出し、猫が背伸びをするような状態で身体を伸ばします。

3. これを1分間キープ。

 

まとめ

憂鬱になりやすい生理前も「自分なりの付き合い方」でストレスを解消し、楽しく乗り越えてしまいましょう。今回ご紹介した 6 つの方法以外にも「笑顔」を意識すると幸せホルモンのセロトニンが分泌されるため、ストレス解消に繋がるとか。

 

笑ってなんかいられない! 時には、お笑いやコメディ映画をみて「自然に」笑ってみるといいかもしれません ;)

 

 

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